خلال شهر رمضان ، من الشائع أن تخرج التغذية قليلاً من النافذة بسبب تناول وجبات أكبر بشكل أقل تكرارًا.
ومع ذلك ، من المهم أن نتذكر أنه في مثل هذه الأوقات ، نحتاج إلى تغذية أجسامنا بالمغذيات الأساسية خلال الوقت منذ غروب الشمس حتى الفجر. تشير الدلائل إلى أن الفوائد الصحية للصيام تشمل تقوية الجهاز الهضمي وتحسين كفاءته ، والمساعدة في ضبط مستويات الدهون والسكر في الدم ، وخفض ضغط الدم والكوليسترول ، وتحسين صحة القلب. لذلك من المهم الاعتراف وإيقاف أي عادات غذائية غير صحية يمكن أن تتعارض مع هذه الفوائد.
اختر الحبوب الكاملة ، مثل القمح الكامل والشوفان والفول ، والتي تزود الجسم بالكربوهيدرات المعقدة والألياف التي تزودنا في النهاية بالطاقة الكافية خلال ساعات الصيام تلك.
أما اللحوم الخالية من الدهن ، فيفضل تحضيرها مشوية أو مخبوزة. الفائدة الصحية الرئيسية هنا هي البروتين. بينما يميل خبزها إلى منح اللحم ملمسًا وطعمًا أكثر ليونة ، إلا أنه ينتج عن الشوي نكهة أقوى ويسمح للدهون بالتقطير من اللحم ، مما يقلل من إجمالي عدد السعرات الحرارية في اللحوم. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الخبز صحيًا طالما أنك لا تضيف الزيت والزبدة والدهون الأخرى. تجنب الأطعمة المقلية بأي شكل.
من الطبيعي أن تكافئ نفسك بعد صيام طويل ، لكن حاول أن تحد من تناولك للأطعمة الدهنية والسكرية – خاصة المشروبات السكرية. تذكر أنه ليس لديك سوى مقدار محدود من الوقت يوميًا لتناول الطعام والشراب من أجل تزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية والسوائل الضرورية التي يحتاجها ، وهذا هو السبب في أن جودة نظامك الغذائي خلال شهر رمضان أمر بالغ الأهمية بشكل خاص للشعور بالرضا.
بالنسبة للتمرين ، من المفهوم أن تكون لدينا طاقة أقل خلال اليوم وبالتالي قد يكون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو مواكبة التدريبات أمرًا صعبًا. لكن 80 في المائة من صحتنا عبارة عن نظام غذائي و 20 في المائة من التمارين الرياضية ، لذلك لتحقيق صحة بنسبة 100 في المائة ، فإن 30 دقيقة من التمارين في اليوم يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا وفقًا لعدة دراسات. لمضاعفة الفائدة من تلك الـ 30 دقيقة ، يجب أن تتكون التدريبات من تدريب المقاومة والتدريب القلبي الوعائي.
لتجنب تغير الوزن خلال شهر رمضان ، يُنصح بمراقبة أحجام الكميات عند الإفطار. عندما تصوم لفترة طويلة من اليوم ، يمكن أن تصبح معدتك أصغر وبالتالي تحتوي على طعام أقل. عندما نصدم أجسادنا بكميات كبيرة من الطعام أثناء الإفطار ، فإنها ستعود ببساطة إلى حجمها الأصلي – أو حتى أكبر – وسنفتقد إحدى المزايا الرئيسية لهذا الشهر ، وهي تقليل أحجام الأجزاء.
لا تفوت السحور أيضًا. سوف يمنحك السحور المتوازن الشعور بالنشاط ويحد من الشعور بالجوع والعطش خلال اليوم التالي. امضغ جيدًا وببطء ، لأن عقلك يحتاج إلى وقت لمعالجة أنك قد حصلت أخيرًا على شيء تأكله ، ولإدراك أن لديك ما يكفي من الطعام. استخدم أطباق أصغر للحلوى أو غيرها من “الأطعمة غير الصحية” ، لأنها قد تساعدك على تناول كميات أقل من خلال جعل الأجزاء تبدو أكبر.
أخيرًا ، لا يمكننا التأكيد بما يكفي للتركيز على مياه الشرب. تلعب السوائل دورًا مهمًا في الحفاظ على درجة حرارة الجسم ، ومنع العدوى ، وتوصيل العناصر الغذائية للخلايا ومساعدة الأعضاء على العمل بشكل مناسب. يحدث الجفاف عندما يفقد جسمك كمية من الماء أكثر مما يمتص ، ويمكن للطقس هنا في الإمارات العربية المتحدة أن يعطل بشكل كبير مخزون المياه بشكل مباشر أو غير مباشر. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن خلال شهر رمضان ، ثبت أن شرب الماء قبل كل وجبة يتسبب في فقدان الوزن بنسبة 44% خلال فترة 12 أسبوعًا مقارنة بمن لم يفعل ذلك.
الماء يأتي أولا. لا يمكن لأي شراب أن يعوض عنه ، لأن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية. التزم بشرب كوب أو كوبين من الماء كل ساعة بين الإفطار والسحور لترطيب الجسم وجني ثمار الصيام.
- لينا شبيب أخصائية تغذية إكلينيكية في مستشفيات ومراكز ميدكير الطبية.
