قال الكاتب مارك توين ساخراً: “الإقلاع عن التدخين سهل – لقد فعلت ذلك آلاف المرات.” عبارة سهلة لكنها تخفي حقيقة لا يمكن إنكارها: الإقلاع عن التدخين للأبد أمر صعب للغاية وربما يكون أحد أصعب الأشياء التي ستفعلها على الإطلاق.
يعتبر التدخين إدمان جسدي وعادة نفسية. يمنحك النيكوتين الموجود في السجائر “الاحساس بالنشوة” التي تسبب الإدمان ، لكنه مؤقت ، لذا عليك التفكير طويلاً قبل إشعال سيجارة أخرى لتعطي لنفسك “علاجًا” آخر. إذا حرمت نفسك من هذا الإصلاح ، فسوف يعاني جسمك من أعراض الانسحاب والرغبة الشديدة.
من الناحية النفسية ، يستخدم الناس التدخين لتحسين المزاج (مثل تدخين سيجارة أثناء استراحة من العمل) أو لمساعدتهم على التأقلم عند الشعور بالتوتر أو الاكتئاب ، أو لمجرد أنهم يدخنون لأن جميع أفراد أسرهم وأصدقائهم يفعلون ذلك.
إذا كنت تريد حقًا التوقف ، فهناك الكثير من طرق المساعدة. لكن أولاً ، أجب على بعض الأسئلة ….
الآن بعد أن اتخذت قرار الإقلاع عن التدخين ، اسأل نفسك عن نوع ومرحلة التدخين التي تمارسها.
- هل أنت مدخن ثقيل ، أكثر من علبة سجائر باليوم؟ أم أنك مدخن اجتماعي ينغمس في الحفلات أو عند الخروج مع الأصدقاء؟
- هل تربط بين التدخين وأنشطة أو أماكن أو أشخاص معينين؟ على سبيل المثال ، هل تشير استراحة القهوة أو نهاية الوجبة دائمًا إلى أن الوقت قد حان لتدخين سيجارة؟
- هل التدخين مرتبط بإدمان آخر لديك ، مثل شرب الكحول أو القمار؟
- هل التدخين وسيلة للتغلب على التوتر أو المزاج السيئ؟
يمكن أن تساعد الإجابة عن هذه الأسئلة في تحديد الطريقة التي ستساعدك على الإقلاع عن التدخين بشكل أفضل. أيًا كان الخيار الذي تختاره ، حدد موعدًا للبدء وأخبر جميع المقربين منك واطلب دعمهم. وادعم نفسك من خلال التخلص من جميع الولاعات ومنافض السجائر وإزالة رائحة الدخان من منزلك عن طريق غسل أي ملابس علقت بها رائحة الدخان ، وكذلك السجاد والمفروشات والستائر. إذا كنت تدخن في سيارتك ، فقم بتنظيفها جيدًا أيضًا.
الشيشة
نظرًا لأننا موجودون في الشرق الأوسط ، فإن هذا مهم جدًا ، على الرغم من أن الشيشة شائعة أيضًا في جنوب شرق آسيا وشمال إفريقيا وبشكل متزايد في المملكة المتحدة.
النبأ السيئ هو أن تدخين الشيشة ليس أكثر أمانًا من تدخين السجائر. تحتوي الشيشة عادة على تبغ السجائر وبالتالي النيكوتين والقطران وأول أكسيد الكربون والمعادن الثقيلة مثل الرصاص والزرنيخ. خلافًا للاعتقاد الشائع ، فإن سحب دخان التبغ من خلال الماء لا يجعله أقل ضررًا. الشيشة تسبب الإدمان مثل تدخين السجائر لأنها تحتوي على النيكوتين.
في جلسة الشيشة القياسية التي تستغرق ساعة ، يمكن لمدخن الشيشة أن يستنشق نفس الكمية من السموم كما لو أنه دخن 100 سيجارة.
حتى إذا كنت تستخدم الشيشة الخالية من التبغ ، فأنت لا تزال تستنشق أول أكسيد الكربون وجميع السموم الأخرى الموجودة في الفحم أو الفحم الذي يحرق الشيشة.
الإقلاع عن التدخين بالأدوية
- بدائل النيكوتين مثل علكة النيكوتين أو اللاصقات أو المستحلبات أو أجهزة الاستنشاق أو بخاخ الأنف تعمل على تخفيف الانسحاب عن طريق توصيل جرعات صغيرة ولكن ثابتة من النيكوتين إلى الجسم ولكن بدون جميع المكونات الضارة الأخرى في السجائر ، مثل القطران والمواد الكيميائية الأخرى. هذا مفيد جدًا في كسر الاعتماد النفسي على التدخين ويجعل من السهل التركيز على تعلم السلوكيات الجديدة ومهارات التأقلم. يمكن استخدام أي من هذه الوسائل بمفردها أو مجتمعة.
- تشمل الأدوية غير النيكوتين Champix (المعروف أيضًا باسم Chantix) و Zyban. يعمل Champix عن طريق منع مستقبلات النيكوتين في الدماغ ، وبالتالي تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وأعراض الانسحاب. تستمر دورة العلاج المعتادة 12 أسبوعًا ، على الرغم من أنه من المفترض أن تلاحظ انخفاضًا في الرغبة الشديدة في تناول الطعام في غضون تسعة أيام.
- تم تسويق Zyban في الأصل كمضاد للاكتئاب حتى لاحظ أحدهم أن المدخنين الذين تناولوه لعلاج الاكتئاب فقدوا أيضًا الاهتمام بالتدخين. حتى الأشخاص الذين ليس لديهم خطط حقيقية للإقلاع عن التدخين وجدوا أن بإمكانهم فعل ذلك بسهولة نسبية. يعمل Zyban من خلال العمل على المواد الكيميائية في الدماغ المرتبطة بالرغبة الشديدة في النيكوتين.
- كلا العقارين مخصصان للاستخدام قصير الأمد فقط – ما بين سبعة إلى 12 أسبوعًا. كما هو الحال مع أي علاج يشمل الأدوية ، استشر طبيبك أولاً.
تطبيقات للاقلاع
تتوفر التطبيقات بكافة أشكالها ولمعظم الأشياء هذه الأيام ولا يُعد الإقلاع عن التدخين استثناءً. يكشف البحث السريع على الإنترنت عن توفر ما لا يقل عن 150 تطبيق على الأقل لمساعدتك في الإقلاع عن التدخين. تم تصنيفها على أنها الأفضل لأجهزة iPhone و Android. جميعها إما مجانية أو مجانية مع الشراء داخل التطبيق.
- QuitNow !: يركز هذا التطبيق على أربعة أقسام – وضعك كمدخن سابق ، و 70 إنجازًا كمدخن سابق لتحفيزك ، ومجتمع قوي للمدخنين السابقين ، وتحسينات صحية. حتى الآن ، ساعد هذا مليوني مدخن على الإقلاع عن التدخين.
Smoke Free•: يتخذ هذا التطبيق نهجًا علميًا ، مع أكثر من 20 طريقة قائمة على الأدلة للمساعدة في التخلص من التدخين. يحتوي على رسوم بيانية لمراقبة أنماط الرغبة والتقدم لديك ويمكنك أيضًا اختيار المشاركة في تجربة علمية صارمة ستساعد المزيد من الأشخاص على الإقلاع عن التدخين بنجاح أكبر.
- SmokeFree: لا ينبغي الخلط بينه وبين التطبيق أعلاه ، يمنحك هذا التطبيق خيار الإقلاع فورًا أو تقليل التدخين بمرور الوقت لمساعدة جسمك على التكيف بشكل تدريجي. تشمل الميزات نصائح تحفيزية وإحصائيات شخصية وتتبع التحسينات في الصحة والمال.
- Quit Tracker: هذا التطبيق هو أداة تحفيزية تتعقب الفوائد الصحية والمالية التي ستستمتع بها كل يوم تقاوم فيه التدخين وتتضمن جدولًا زمنيًا.
- EasyQuit: يسمح لك بمراقبة التحسينات الصحية من الدورة الدموية إلى مستويات الأكسجين لحاسة التذوق والشم. مصحوبة بخطط مخصصة ولعبة ذاكرة عندما تشعر بالرغبة الشديدة بالتدخين. يمكنك أيضًا ربح شارات كمكافآت.
- Quit Genius: يستخدم أدوات تعديل السلوك على أساس العلاج السلوكي المعرفي لمساعدتك على التحكم في أفعالك. يتيح لك تحديد أهدافك الخاصة ومكافأتك من خلال إخبارك بمقدار الأموال التي وفرتها وعدد سنوات الحياة التي استعدتها.
- My QuitBuddy: باستخدام خريطة حية لجسمك ، تُظهر تحسينات في رئتيك وأعضاء أخرى بالإضافة إلى سرد مقدار الأموال التي وفرتها ومقدار القطران الذي تجنبت وضعه في جسمك. كما أنه يوفر ألعابًا لإبعاد عقلك عن الرغبة الشديدة بالتدخين.
- Flamy: لا تعبث بهذا التطبيق ، والذي يقدم تحديًا للتوقف عن التدخين في غضون أسبوعين أو خيار “أقل كل يوم” للتخلص من السجائر تمامًا تدريجيًا. كما أن يحتوي على ألعاب تشتيت وتحديات لك ولأصدقائك لتحفيز بعضكم البعض.
- Stop Smoking: يحتوي هذا التطبيق على مذكرات سيرك وتقدمك بخطة تدخين خاصة بك يمكنك مشاركتها مع مستخدمي التطبيق الآخرين ومتتبع لا يحسب الأموال التي قمت بحفظها فحسب ، بل يتيح لك أيضًا استخدامها لشراء أشياء على Amazon.
- Quit Smoking-Stop Smoking Counter: تطبيق يتبع الأساليب التي ابتكرها خبير الإقلاع عن التدخين البريطاني ألين كار ، وهو متجر شامل للمعلومات والدعم. يخبرك مقدار النيكوتين والقطران الذي لا تضعه في جسمك مع كل سيجارة لا تدخنها ، ويقدم لك قصصًا ونصائح ممن نجح بالفعل بالاقلاع عن التدخين.
- Smoking Log-Stop Smoking: هذا التطبيق يساعدك على تعيين أهدافك من الاقلاع عن التدخين. يمكنك تعيين أدواتك الخاصة وتزويدك بالأدوات اللازمة للوصول إلى هدفك ، إلى جانب تزويدك بمعلومات حول كيفية قيامك بتحقيق ذلك والمخططات والإحصائيات والإشعارات اللازمة لمساعدتك بالاقلاع عن التدخين.
التوجه للبدائل
- لقد نجح التنويم المغناطيسي للعديد من المدخنين في مساعدتهم. أثناء التنويم المغناطيسي ، يتم وضعك في حالة من الاسترخاء العميق ، حيث تكون منفتحًا على الاقتراحات التي تعزز عزيمتك على الإقلاع عن التدخين وتزيد من نفورك من السجائر. يوجد أيضًا تطبيق Quit Smoking Hypnosis مع صوت التنويم المغناطيسي اليومي بواسطة معالج تنويم مغناطيسي مؤهل لتدريبك على الإقلاع عن التدخين عن طريق تغيير طريقة تفكيرك وإعادة ضبط أنماط السلوك. يُقال أنها فعالة في غضون أسبوع إلى ثلاثة أسابيع
- العلاج بالإبر من أقدم التقنيات الطبية في العالم. فهذه التقنية تعمل عن طريق إطلاق إفراز الأندورفين ، وهو مسكن طبيعي للألم في الجسم ، مما يساعد في إدارة الانسحاب.
- يركز العلاج السلوكي على تعلم مهارات جديدة لكسر العادات والطقوس القديمة المرتبطة بالتدخين. لا يعني ذلك بالضرورة استشارة طويلة الأمد – يمكن أن تكون جلسات قليلة فقط كافية.
- العلاجات التحفيزية – هناك الكثير من المعلومات المتاحة من كتب المساعدة الذاتية وعلى الإنترنت حول كيفية منح نفسك الدافع للإقلاع عن التدخين والتوقف نهائياً. تذكر لماذا تريد التوقف: هل هذا من أجل صحتك أم لحماية عائلتك من التدخين السلبي؟ هل هي لتوفير المال؟ قد يكون حساب المبلغ الذي تنفقه على التدخين سببًا كافيًا. حاول أن تضع هذا المال جانبًا وادخره لتنفقه على مكافأة لنفسك ، مثل عطلة.
الإقلاع عن التدخين بدون مساعدة
يُعرف باسم “going cold turkey” ، حيث يحاول حوالي 90 بالمائة من الأشخاص الإقلاع عن التدخين بدون مساعدات أو دعم من أي نوع. ومع ذلك ، فإن خمسة إلى سبعة في المائة فقط ينجحون بذلك.
ما الذي عليك عدم فعله
- Vaping: يمكن أن يساعدك على الإقلاع عن التدخين ولكنه ليس بالضرورة أكثر أمانًا. ربطت بعض الأبحاث السجائر الإلكترونية بأمراض الرئة الشديدة. الحقيقة ببساطة أننا ما زلنا نجهل ما هو موجود في السيجارة الإلكترونية أو الآثار طويلة المدى.
- التبغ غير المُدخَّن ، المعروف أيضًا باسم مضغ التبغ ، ليس أكثر أمانًا أو أقل إدمانًا من السجائر لأنه يحتوي على النيكوتين. ليس هذا فقط ، يمكن أن تكون كمية النيكوتين الممتصة من التبغ غير المُدخَّن أعلى بثلاث أو أربع مرات مما تحصل عليه من السيجارة.
يبدأ انسحاب النيكوتين بسرعة ، عادة في غضون ساعة من آخر سيجارة ، ويبلغ ذروته بعد يومين إلى ثلاثة أيام. يمكن أن تستمر الأعراض من بضعة أيام إلى عدة أسابيع. الأعراض الأكثر شيوعًا هي التهيج ، والأرق ، والصداع ، والسعال المتزايد ، والقلق ، والأرق ، والتعب ، وبالطبع الرغبة الشديدة بالتدخين. لكن تذكر ، كلهم مؤقتون وسوف يختفون حيث يتخلص جسمك من كل تلك السموم.
شتت انتباهك: اختر كتابًا أو مجلة ، أو قم بحل كلمات متقاطعة أو سودوكو أو أي لعبة ألغاز أخرى ، أو لعب إحدى الألعاب عبر الإنترنت.
- ابق يديك مشغولتين: اضغط على كرة، وقم بالأعمال المنزلية – أي يشغل عقلك ويديك بعيدًا عن إشعال السيجارة.
- اغسل أسنانك بالفرشاة: من غير المرجح أن تفسد هذا الشعور بالنفس النظيف والمنعش.
- اشرب كوبًا من الماء ببطء: البقاء رطبًا جيدًا يساعد على تقليل أعراض انسحاب النيكوتين.
- أشعل شيئًا آخر: بدلًا من السيجارة ، أشعل شمعة أو بعض البخور.
- كن نشيطًا: اذهب للتمشية أو الجري ، أو مارس تمارين الضغط أو تمارين اليوجا.
- استرخ: خذ حمامًا دافئًا ، أو تأمل ، أو اقرأ أو مارس بعض تمارين التنفس العميق
- التأخير: إذا شعرت أنك تستسلم للرغبة الشديدة ، أخبر نفسك بالانتظار لمدة 10 دقائق أخرى وافعل شيئًا آخر ، مثل الذهاب إلى مكان لا يمكنك فيه التدخين ، مثل مركز تجاري أو متجر أو سينما أو مقهى أو أي مبنى عام.
ماذا لو انتكست؟
أولاً ، إذا انزلقت ودخنت سيجارة ، فهذا لا يعني أنك غير قادر على الإقلاع نهائياً. فكر فيما جعلك تدخن مرة أخرى وقم بالتحليل والتفكير بهذا السبب واكتشف كيفية تجنبه. حتى إذا أعادك الانتكاس إلى التدخين المعتاد ، فهذا لا يعني أنه لا يمكنك المحاولة مرة أخرى.
إذا كان لديك سجائر ملقاة في الجوار ، فتخلص منها. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تستخدم الأدوية للإقلاع عن التدخين حيث لا يمكن استخدام بعضها إذا كنت تدخن في نفس الوقت ، لذا تحدث إلى طبيبك.
وتذكر أن فوائد الإقلاع عن التدخين تبدأ على الفور.
في غضون 20 دقيقة ، سيعود معدل ضربات قلبك إلى طبيعته.
في غضون يوم واحد ، تنخفض مستويات أول أكسيد الكربون في الدم.
في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع ، تبدأ فرص إصابتك بنوبة قلبية في التراجع.
وإذا كنت لا تزال بحاجة إلى دعم للمساعدة على الإقلاع ، فحاول اتباع خطة التفاخر الذاتي بالشكل الخارجي. التدخين يضر بمظهرك حقًا ، لأنه:
- يحتوي دخان السجائر على أكثر من 4000 مادة كيميائية ، العديد منها يدمر الكولاجين والإيلاستين ، وهي الألياف التي تمنح بشرتك قوتها ومرونتها. حتى التدخين السلبي يمكن أن يضعف ، في الواقع ، اللبنات الأساسية للجلد ، ويتركك مع التجاعيد والترهلات – وليس فقط على وجهك. أظهرت الأبحاث أن التدخين سبب رئيسي لترهل الثديين. عادة ما يصاب المدخنون أيضًا بالأكياس تحت العين.
- يميل المدخنون إلى أن يكون لون بشرتهم ضعيفًا ويكونون أكثر عرضة للإصابة بالبقع العمرية لأن التدخين يحرم الجلد من الأكسجين والمواد المغذية.
- يشكل خطورة على عينيك: فالمدخنون أكثر عرضة للإصابة بإعتام عدسة العين مع تقدمهم في السن ، مما يؤثر على الرؤية ويتطلب الجراحة.