قد تكون ممارسة واتباع أسلوب حياة صحي أمرًا صعبًا في أفضل الأوقات – ولكن الحفاظ على نمط الحياة هذا قد يكون أكثر صعوبة خلال شهر رمضان. يتطلب الصوم الكثير من الطاقة والالتزام، مع تغييرات جذرية في عادات الأكل وأنماط النوم ، يجب التعامل مع هذا التحول المفاجئ في الروتين بعناية.
لضمان عدم إهمال صحتنا ، يقترح برنامج أبوظبي 360 ، برنامج العافية على مستوى الإمارة الذي أطلقه مجلس أبوظبي الرياضي مؤخرًا ، وخبير التغذية المعتمد ، سبعة مبادئ رئيسية ، وإذا تم اتباعه بشكل صحيح ، يمكن أن يكون رمضان فرصة مثالية للتطوير الانضباط والتخلص من السموم – جسديًا وعقليًا وعاطفيًا وروحيًا.
حدد وقت التمرين بعناية
لا يزال بإمكانك ممارسة الرياضة خلال شهر رمضان إذا كنت تمارسها بطريقة استراتيجية. على سبيل المثال ، تجنب دروس التمارين الرياضية في منتصف النهار عندما تكون درجة الحرارة مرتفعة ولا يمكنك الشرب ، حيث ستصاب بالجفاف الشديد. بدلاً من ذلك ، اذهب في نزهة مع الأصدقاء أو العائلة قبل الإفطار مباشرة أو بعده. ستكون قادرًا على الترطيب قبل أو بعد ذلك مباشرة ، وستعمل الحركة على تنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك حتى يتمكن جسمك من الهضم بشكل أفضل.
قال الدكتور مبارك: “إن ممارسة الرياضة في حالة الصيام ليس بالأمر السهل ، خاصة عندما تضيف ضغوطًا يومية وطقسًا أكثر دفئًا. سيكون العثور على أفضل وقت لك مفتاحًا رئيسيًا للحفاظ على روتينك التدريبي آمنًا ومستدامًا”.
نصيحة: أعد تنظيم وقت التمرين ، لذا بدلًا من ممارسة الرياضة لمدة 60 دقيقة ، مارس الرياضة لمدة 45 دقيقة. إذا كنت تقوم بتمرين العضلات الصحيحة ، فإن التمرين لمدة 45 دقيقة سيكون بنفس فعالية تمرينك المعتاد. الوقت الأمثل لممارسة الرياضة في رمضان هو 30-45 دقيقة قبل الإفطار أو بين الإفطار والسحور قبل بدء اليوم التالي ، حيث يمكنك تناول الطعام والشراب بعد التمرين وتجديد الجسم وترطيبه.
فكر في الترطيب
كما يقول “تأكد من أنك تستهلك كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور للحفاظ على جسمك رطبًا بشكل صحيح – من الناحية المثالية من ثمانية إلى 10 أكواب كل ليلة. “يساعد الترطيب في الحفاظ على الطاقة ، مما يجعل من السهل تحريك جسمك ، كما أنه ضروري لصحة القلب”.
نصيحة: بالإضافة إلى شرب الكثير من الماء بين غروب الشمس وشروقها ، جرّب تناول الفواكه والخضروات الغنية بالسوائل مثل التفاح والبطيخ والخيار والتوت والطماطم والسبانخ. سوف يساعدون في الحفاظ على مستويات عالية من الترطيب خلال النهار ، مما يساعد في مستويات الطاقة.
رتب تمارين القوة حسب الأولوية
وفقًا للدكتور مبارك ، قد يكون تدريب القوة هو الوقت المناسب لإعطاء الأولوية خلال شهر رمضان على تمارين القلب ، حيث سيساعد ذلك على إبطاء عملية فقدان العضلات أثناء الصيام. “أود أن أقترح القيام بذلك قبل الإفطار ولكن في النهاية يرجع ذلك إلى التفضيل الشخصي. إذا كنت تفضل التدريب بعد الإفطار ، فحاول إبقاء وجبتك خفيفة واحتفظ بأكبر وجبة لك بعد جلسة التدريب حتى لا تشعر بعدم الارتياح أثناء التدريب “.
نصيحة: قد يكون إجراء تمارين رياضية عالية الشدة أمرًا صعبًا للغاية خلال شهر رمضان ، لأنه يزيد من عطشنا بينما يكون الجسم بالفعل في حالة جفاف. بدلًا من ذلك ، قم بالهرولة الخفيفة والمشي الخفيف. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في الخارج ، فتجنب درجات الحرارة المرتفعة أو التعرض للشمس لفترة طويلة.
الأطعمة المغذية هي المفتاح
يجب أن يكون السحور مغذيًا ومشبعًا ولكن ليس ثقيلًا ، مما يمنحك الطاقة الكافية لتستمر حتى الإفطار. الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الفاكهة والخضروات والحمص والعدس ، بالإضافة إلى الدهون الصحية بما في ذلك زيت الزيتون والسلمون والأفوكادو ستوفر جرعة بطيئة من الطاقة تدوم – حتى من خلال التمارين الخفيفة قبل الإفطار.
عندما تفطر ، قلل من كمية الأطعمة المصنعة والمقلية التي تتناولها. يقول د. مبارك. “بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة المفيدة لجسمك ، بما في ذلك التمر والدجاج أو السمك المشوي والفواكه والخضروات.”
تجنب الملح الزائد والكافيين والمشروبات الغازية
بعض الأطعمة تجعلنا نشعر بالعطش بشكل طبيعي وتجعلنا نشعر بالخمول طوال اليوم.
يمكن أن يكون للملح تأثير فوري على العطش إذا تم تناوله بكميات كبيرة. عند الطهي ، استبدل الملح بالأعشاب والتوابل والليمون لإضافة نكهة ” ، تنصح. “تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على السكر أو الكافيين. قد تبدو مغرية للحصول على دفعة سريعة من الطاقة ، ولكن هذه المشروبات هي مدرات للبول ، وستجعل الجسم يفقد الماء بشكل أسرع ، مما يجعلنا نشعر بالعطش والإرهاق مع مرور اليوم “.
النوم والراحة
الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر بالغ الأهمية لصحتنا العامة ورفاهيتنا ، بما في ذلك قدرتنا على العمل بشكل صحيح طوال اليوم. خلال شهر رمضان ، يمكن أن يتعطل روتين نومنا المعتاد بسبب العديد من الأحداث الاجتماعية التي تستمر حتى وقت متأخر من الليل ، مما يؤثر على راحتنا وصحتنا العامة. يقول الدكتور مبارك: “في شهر رمضان المبارك نفذ هذه النصائح الثلاثة للمساعدة على النوم المريح والراحة الكافية، مما يجعلك تشعر بالحيوية خلال الشهر الكريم”.
راقب قائمة الإفطار والسحور: حاول ألا تنام بدون عشاء حتى لا تشعر بالإرهاق وتجنب تناول أي شيء ثقيل أو زيتي بشكل مفرط بعد الإفطار لأن هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على نوعية نومنا.
خذ قيلولة قوية: قيلولة لمدة 20 دقيقة في فترة ما بعد الظهر قد تعمل على إعادة انعاشك وإحياء أي طاقة ضعيفة ومستويات تركيز. تذكر أن تضبط المنبه لأن الإفراط في النوم يمكن أن يجعلك تشعر بالنعاس أكثر مما كنت عليه قبل القيلولة.
اجعل غرفة نومك مريحة: لتحسين جودة بيئة نومك ، اجعل غرفة نومك مريحة ومظلمة وهادئة ، وتجنب درجات الحرارة المرتفعة والباردة. قلل من وقت الشاشة أيضًا ، مثل الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة أو التلفزيون ، حيث يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق من الشاشات مع جودة النوم. بدلاً من ذلك ، اقرأ كتابًا أو مارس التأمل لمدة 45 دقيقة على الأقل قبل أن تخطط للنوم.
كن لطيف مع نفسك
رمضان هو وقت الاحتفال والنمو الروحي ، لذا حاول ألا تضغط على نفسك أكثر من اللازم. كن لطيف مع نفسك. مع مرور شهر رمضان ، ستصبح التغييرات في نمط الحياة أسهل. دائمًا ما يكون أول يومين هما الأصعب وتميل مستويات الطاقة إلى الانخفاض ، ولكن سرعان ما ستصبح طبيعتك الجديدة حيث يتكيف جسمك مع روتينه الجديد. بعدها كل شيء سوف يستقر.
- للمزيد من الأفكار حول الحفاظ على رحلة العافية الخاصة بك خلال شهر رمضان ، قم بتنزيل تطبيق Abu Dhabi 360.
