أجرينا استطلاع لعدد ١٠ مدربين إماراتيين حول أخطاء اللياقة البدنية الأكثر شيوعًا لديهم. إليك ما قالوه – وكيف يمكنك تجنبها.
الخطأ 1: الاعتقاد بأنك سترى النتائج على الفور
تقول أخصائية اللياقة البدنية أنّا هولمز “باختصار، لن تسطيع أن ترى النتائج بهذه السرعة – على الأقل تلك النتائج التي لن تدوم”.
كما أضافت “في العالم سريع الوتيرة الذي نعيش فيه، نبحث عن أسهل الطرق وأكثرها إتاحة لنا لتحقيق النتائج المرغوبة خلال 30 يومًا”. “لكنّ هل الأمر دائم وهل تظل النتائج؟”
الحقيقة هي أنك لا يمكنك توقع المعجزات بين عشية وضحاها. كن مستعدًا للعمل الجاد والتركيز على التوافق والاتساق. يستغرق الامر من أربعة إلى ستة أسابيع على الأقل حتى تنعكس التغييرات. لا يمكنك الإقلاع عن عادات سيئة لطالما اعتدت عليها لسنوات فلا تتوقع أن يتغير الوضع بهذا السهولة”.
تقترح أنّا هولمز “عليك معالجة السرعة في كل شيء عن طريق تقسيم أهدافك إلى أجزاء صغيرة”. حاول التقاط الصور والقياسات، وسجّل مكونات ومستويات طعامك، واضبط ساعات نومك.
الخطأ 2: الاعتماد على أجهزة التمارين
أنت تعرف التدريب: اصعد فوق جهاز المشي، واضبطه على الوضع السريع، ثم امسك الذراعين (الدرابزين)، ثم ابدأ الجري. هذا خطأ، إليك ملحوظات أخصائي اللياقة البدنية.
يقول وليد ياري، أخصائي اللياقة البدنية اللياقة (أو كما يطلقون عليه ” وحْش الشرق الأوسط”): “إن الإمساك بالدرابزين أثناء المشي على جهاز المشي يجعلك في وضع سيئ ويجعل التمرين غير مُجدٍ حقًا”.
الشيء نفسه ينطبق على جهاز السلالم المتحركة.
بدلاً من الإمساك بالدرابزين؛ ومن ثم جعل الحركة أسهل، حاول أن تدع ذراعيك يتأرجحان بشكل طبيعي. سوف يزداد الجهد ولكن حينها ستحرق السعرات الحرارية، وسيكون شكل الجسم أكثر تناسقًا.
الخطأ 3: التركيز على الوزن الثقيل على الجسم الرياضي
رفع الأوزان الثقيلة أمر مهم، ولكنّ الأسلوب والشكل الرياضي المناسب أكثر أهمية في كثير من الأحيان.
يقول المدرب الشخصي في الإمارات العربية المتحدة “هندريك هوجينبويزيم”: “أرى أشخاصاً في صالة الألعاب الرياضية أجسامهم ليست متسقة بدنيًا ورياضيًا، يحملون أوزانًا كأن الغد لن يأتي أبدًا، وأشعر بالخوف عليهم بكل ما تحمل الكلمة من معانِ، لأنهم سينتهي بهم الأمر إلى إيذاء أنفسهم أذى شديدًا”. وأضاف” يحدث هذا أحيانًا عندما يكون الأشخاص مع مدربين شخصيين”.
وقد وافقته هذا الرأي المدربة الشخصية في دبي، جينيفر شالوحي، حيث قالت “من دون الجسم المتسق رياضيًا، تتلاشى النتائج تمامًا”.
هل لديها حلّ لهذا؟ “لا تتسرع في ممارسة الرياضة، بل تحكم في نفَس”. تأكد من سحب زر البطن نحو العمود الفقري، حتى عند القيام بشيء أساسي مثل تمارين العضلة ثنائية الرؤوس.
هناك موارد متاحة عبر الإنترنت، مثل يوتيوب، للتمارين الصحيحة للحصول على جسم رياضي متسق.
الخطأ 4: يمكنك التخلص من وجبة سيئة في صالة الألعاب الرياضية
إذا كنت قد قضيت عطلة نهاية الأسبوع في تناول الوجبات الخفيفة والإفراط في تناول الطعام في وقت متأخر من الليل، فقد لا يكون مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية هو الحل الأسهل. أظهرت الدراسات أننا نبالغ في تقدير عدد السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء التمرين، وأن التغييرات الغذائية أكثر قابلية للتحقيق من التفكير في أنه يمكنك التخلص من عاداتك الغذائية السيئة.
تقول ماريا ماركوفيكوفا، أخصائية اللياقة البدنية والأمور الصحية: “أرى أشخاصًا يقضون وقتًا طويلًا في صالة الألعاب الرياضية على جهاز الجري أو جهاز السلالم المتحركة، يمارسوا تمارين القلب لمدة ساعتين أو ثلاث ساعات يوميًا”. “ليست هناك حاجة لإضافة المزيد من ساعات التدريب، فذلك يضيف المزيد من الضغط على أجسامنا”.
بل حاوِل أن تكون متسقًا مع تناولك لطعامك قدر الإمكان. وطرحت ماريا سؤالًا: “هل تتناول أطعمة عالية الجودة ومتوازنة بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات؟ فلا توجد وصفة سحرية”.
تؤيد هذا الرأي خبيرة الألعاب الرياضية، ديجان ستيبيتش، حيث تقول “تساوى أهمية الحمية الغذائية مع ممارسة التمارين وربما أكثر منها أهمية”. “تجنب ذلك عن طريق التعلم والبحث عن التغذية الصحيحة”.
إذا كان لديك عطلة نهاية أسبوع أو خضت أسبوع حافل، كن لطيفًا مع نفسك وركّز على تصحيح الوضع بدءً من الوجبة التالية، وليس في اليوم التالي. وتشير ماريا ماركوفيكوفا أنك بذلك تدرب نفسك على العادات الجيدة.
الخطأ 5: تخطي تمارين التمدد
تقول سارة أوتو، مدربة اليوجا والمؤسسة المشاركة في “Core 8”: “إذا خرجت في نهاية تمرين جماعي قبل أن تبدأ التهدئة التدريجية، فلا ينبغي عليك ذلك”.
“تمنع تمارين التمدد الإصابة وتزيد من نطاق الحركة، فعملية الإصلاح أمر حيوي”.
عليك قضاء دقيقتين على الأقل في التهدئة التدريجية، وتنقل ببطء من وضعيات معينة لمنع تجمع الدم وألم العضلات.
الخطأ 6: لا تفعل ما يفعله زملاء التمرين دائمًا
أظهرت الدراسات أن زملاء التمرين يساعدونك في التمرّن بشكل أفضل ولمدة أطول، لكنّ هذا لا يعني دائمًا أنك يجب عليك ممارسة نفس التمرين الذي يمارسه زميلك، لا سيما إذا كنت لا تجيد هذا التمرين.
“كثيرًا ما يفعل الناس ما يقوله الآخرون لهم، بدلاً من ما يستمتعون به. تحذّر شارلوت هودجسون ، منافسة سابقة في مسابقات البكيني وإحدى اعضاء فريق العمل في دبي”تتفاوت اللياقة البدنية من شخص لآخر، “فالبعض يحب رفع الأثقال، والبعض الآخر يحب الجري أو اليوجا”.
جرّب أشياء جديدة حتى تجد ما يناسبك منها. وأضافت “وربما يعجبك هذا الشيء فلا تبرحه، وستكون أكثر سعادة”.
الخطأ 7: الاعتقاد بأن التمرين سيفوتك يومًا أو أكثر
يعد الاتساق أحد أهم الأشياء عندما يأتي الحديث عن التمرين.
تقول المدربة الشخصية “نيكول درينكوتر”: “يجرّب الناس شيئًا لبضعة أشهر، وإذا لما يروا النتائج التي توقعوها فيستسلمون لأنهم يعتقدون أن هذا الشيء غير مناسب لهم، ليس الأمر كذلك، بل إن الأمر يستغرق وقتًا ويستلزم التحلي بالصبر”.
فبدلاً من ممارسة الضغط على نفسية المتدرب بممارسة التمارين لمدة ستة أيام في الأسبوع وتناول الوجبات الغذائية السريعة، عليك البدء ببطء. “حدّد أهدافًا صغيرة وكافئ نفسك أيضًا في كل مرة تتحقق فيها هذه الأهداف”.
تقول ألينا رايت، مديرة ومؤسِسة بيو: “إذا كان تمرينك المعتاد مملاً، فلا تقلق”. “لا يهم إذا كنت تمارس تمارين الـ(بلاتيس) أو ركوب الدراجة الثابتة أو تمارين “الكروس فت” أو التمارين الشخصية، فليس عليك إلا المضي قدمًا”.
ابحث عن شيء يحفّزك وتستمتع به. “تم ستواصل العودة!”
تضيف إلينا أنه من المهم أن تستمع إلى جسمك. “لا سيما أجساد النساء، لأنها تخوض الكثير كل شهر”. إذا كنت مرهقًا، قم بممارسة اليوجا أو التنزه.
الخطأ 8: التقيد بنفس التمرين
قد يكون أداء التمرين الذي تحبه أمرًا رائعًا، ولكن من المهم خلط الأشياء بين الحين والآخر.
تقول “إيمي وو”، مدربة كرانك سبين: “أشعر بالذنب تجاه ذلك الأمر أيضًا، ولكني أرى كثيرًا من الناس متمسكين بأسلوب واحد فقط من التمرين وليس التدريب الشامل”.
كما أضافت “هذا الأمر سيئ”. ثبت أن التدريب الشامل يقلل من احتمال الإصابة، حيث إنك تقلل الحمل المُمارس على مجموعات العضلات الفردية بينما تقوّي المجموعات غير المستخدمة بنفس القدر. “وإذا كنت مثلي، فإنا أشعر بالملل بسهولة كبيرة إذا فعلت نفس الشيء طوال الوقت، فإضافة مجموعة متنوعة من التمارين تساعدني في الحفاظ على دوافعي”.
إذا كنت تمارس تمارين القلب، يمكن دمجها في فئة رفع الأثقال. إذا كنت تمارس تمارين الملاكمة، فجرّب تمارين “البيلاتس”.
