تتحدث فرح حلو ، وهي ممارس معتمد في مجال التغذية الوظيفية والتكاملية في أبوظبي ، والذي يركز على معالجة الاختلالات التغذوية والفسيولوجية ، فضلاً عن العوامل البيئية ، للمساعدة في الوصول إلى السبب الجذري للتحديات الصحية للفرد بما في ذلك صحة الأمعاء والاختلالات الهرمونية.
يستخدم نهجها طب العقل والجسم و “الغذاء كدواء” للمساعدة في عيش حياة صحية ولعمر طويل. كما أنها تقدم نصائح ملموسة وسهلة المتابعة لإدارة نسبة السكر في الدم بشكل صحي وإذا كنت تتعامل مع مرحلة ما قبل السكري ومقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.
فرح حلو ، أخصائية تغذية متكاملة ووظيفية
لماذا نسمع الكثير عن سكر الدم
في الإمارات العربية المتحدة ، وخاصة في المنطقة ، هناك انتشار كبير لمرض السكري ، وكثير من الناس يعانون من مقاومة الأنسولين دون أن يدركوا ذلك. بدأ الكثير من الناس في التركيز حقًا على صحتهم البدنية والعقلية ، الصحة العاطفية أيضاً أثناء انتشار فيروس كورونا ، وبدأوا في إجراء فحوصات وقراءات نسبة السكر في الدم. أعتقد أنه عندما اكتشف الكثير من الناس أنهم قد يعانون من مقاومة الأنسولين. أعتقد أيضًا أنه من قبيل الصدفة ، أو أن التوقيت قريب جدًا ، الكثير من التكنولوجيا التي ظهرت فيما يتعلق بـ CGMs أو أجهزة مراقبة الجلوكوز المستمرة ولكن لسبب وجيه قد تساعدك حقًا بشكل أفضل على استيعاب ما يحدث في جسدك. إنه جهاز استشعار ترتديه على ذراعك. لقد كان معروفاً منذ فترة طويلة حقًا ، لكنه كان في الغالب مخصص لمرضى السكر. الآن ، يمكن لأي شخص وكل شخص تشغيله وتنزيل التطبيق وفهم ومراقبة ما يحدث لمستويات السكر في الوقت الفعلي. بناءً على أنماط النوم ، والطعام ، وما يتوجب عليك أكله أو شربه ، فمن الواضح أنه سيؤثر على مستويات السكر لديك ، ويساعدك على فهم ما يجري داخليًا بشكل أفضل ويساعدك على اتخاذ قرارات أفضل.
ما هي مقاومة الأنسولين ولماذا تحدث
من الطبيعي أنه بمجرد تناول وجبتك ، حتى لو تناولت وجبة خفيفة صغيرة ، حتى لو كانت قطعة من التمر ، فإن مستويات السكر في الدم سترتفع بشكل طبيعي. ومع ذلك ، عندما تنزل وتتصاعد باستمرار ، بمرور الوقت ، يمكن لجسمك تطوير ما نسميه بمقاومة الأنسولين. بمجرد ارتفاع مستويات السكر في الدم ، فإن هذا يشير إلى البنكرياس ، وهو عضو مهم في الجسم ، لإفراز الأنسولين. يساعد الأنسولين الخلايا على امتصاص هذا الجلوكوز لتخزينه للوقود لاحقًا ، بشكل أساسي. الأنسولين مهم حقًا لأنه يسمح للجسم باستخدام الجلوكوز لكل وظيفة تحدث يومًا بعد يوم. كما أنه يساعد أيضاَ على إنتاج الهرمونات ، والنمو ، لذا فإن الأنسولين مهم. ومع ذلك ، مع هذه الارتفاعات والانخفاضات في مستويات السكر في الدم ، وبمرور الوقت ، تتوقف الخلايا عن الاستجابة للأنسولين كما ينبغي ، وبالتالي تتطور مقاومة الأنسولين. كثير من الناس ، كما ذكرت في البداية ، يعاني الكثيرون من مقاومة الأنسولين دون أن يدركوا ذلك.
أنت ترهق خلاياك مما يجعلها تتوقف عن الاستجابة لهذا الأنسولين. وهنا تتطور مقاومة الأنسولين ، وبمرور الوقت ، إذا لم يتم اكتشافها مبكرًا أو التعامل معها ، يمكن أن تتطور إلى مرض السكري، كما تعتمد أيضاً على نمط الحياة ، والتاريخ العائلي ، والجينات أيضًا. هذه هي الطريقة التي يمكن أن تتشكل بها مقاومة الأنسولين ، وفي النهاية قد تتطور لمرض السكري. مرة أخرى ، مقاومة الأنسولين قابلة للعلاج ، لذا فهذه أخبار جيدة.
كيف يمكن التغلب على مقاومة الانسولين
هناك الكثير والذي بوسعنا القيام به. لدينا قدر كبير من التحكم في أسلوب حياتنا والخيارات التي نتخذها يومًا بعد يوم. قد لا نتخذ دائمًا أفضل الخيارات ، وهذا جيد ، لكنني دائمًا أقول ، ما هو الخيار المناسب؟ ما هو الخيار الأفضل؟ نهدف دائمًا إلى تقديم أفضل الخيارات ، ولكن في بعض الأحيان يكون الخيار الأفضل جيدًا أيضًا. حيل بسيطة لنمط الحياة. على سبيل المثال لنبدأ بالغذاء. نقول دائمًا تأكد من أن تكون وجباتك متوازنة، أربعة مكونات تحتاج إلى تناولها كجزء من وجباتك من أجل ضمان ارتفاع مستويات السكر في الدم بمستوى ثابت وتدريجي بدلاً من الارتفاع المفاجئ. نريد أن نفكر في الدهون الصحية والألياف والبروتين وأولوية البروتين وحتى الأطعمة المخمرة. كل هؤلاء يمكن أن يساعدوا ، بطريقة أو بأخرى ، في السيطرة على زيادات السكر في الدم التي تحدث بعد الوجبة.
الدهون الصحية والألياف والبروتين
الدهون الصحية ، فكر في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والألياف. الألياف مهمة حقًا. بالنسبة لمرضى السكري وغير المصابين به ، يمكن أن يساعد حقًا في تقليل ارتفاع مستوى السكر ، خاصة الألياف القابلة للذوبان. هناك أنواع مختلفة من الألياف ، لكن فكر في الألياف القابلة للذوبان مثل الفول والشوفان والتفاح والكمثرى وحتى بعض البذور. الألياف الغذائية الخاصة بك ، ربما نحتاج إلى حوالي 50 جرامًا في اليوم ، لذلك نحتاج لتناول كمية كبيرة جدًا منها. 45 – 50 جرام من الدهون الصحية والألياف الغذائية والبروتين. البروتين ، فكر في البقوليات والأسماك والمأكولات البحرية والدواجن.
الأطعمة المخمرة
الخضار المخمرة مثل مخلل الملفوف ، على سبيل المثال ، الكيمتشي ، وحتى خل التفاح. هناك بعض الأبحاث التي تُظهر أنه في حال تناول ملعقة صغيرة أو حتى ملعقة كبيرة من خل التفاح ممزوجًا بكوب من الماء قبل وجبتك ، فهذا لا يساعد فقط في الهضم ، ولكنه يمكن أن يقلل من ارتفاع السكر في الدم بعد الوجبة. خل التفاح هو مصدر مخمر. حتى صنع بدائل مثل الخبز المخمر بدلاً من الخبز الأبيض ، لأن ذلك مخمر. كما أن الزبادي والأطعمة المخمرة تساعد حقًا في تغذية ميكروبيوم الأمعاء. كما تم ربط ميكروبيوم الأمعاء بحساسية الأنسولين. وهو حقاً ما يتوجب أن تشتمل عليه وجباتنا.
تسلسل الوجبات
لقد ثبت أن ما تأكله أولاً يؤثر على سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم. لذا عليك أن تحصل على الألياف أولاً ، كالخضار ، إذا بدأت ، ربما بحساء خضروات أو سلطة ، على الأقل ، فأنت تضمن أليافًا إضافية. بعد ذلك ، يمكنك أن تبدأ بالبروتين ، والدهون الصحية ، وفي نهاية الوجبة ، ربما الخبز أو الأرز ، إذا كنت تتناول ذلك جنبًا إلى جنب.
تبريد النشويات
هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أنه بالنسبة للنشويات عالية المقاومة مثل الأرز والبطاطس والمعكرونة ، إذا قمت بطهيها ، ثم تبريدها ثم إعادة تسخينها ، يمكن أن يؤدي ذلك أيضًا إلى تقليل ارتفاع السكر في الدم.
إقران الطعام
الاقتران الغذائي ، بشكل عام ، هو بالضبط ما كنا نتحدث عنه ، من حيث الحصول على الدهون والدهون الصحية والألياف والبروتين. خاصة عند تناول وجباتك الرئيسية. أما إذا كنت تتناول وجبة أصغر أو وجبة خفيفة ، فاختر اثنين على الأقل من هذه المكونات. دعنا نقول ، الألياف ، يمكنك الحصول عليها من الفاكهة مثلاً ، ثم ربما يمكنك إقرانها بزوجين من الجوز أو اللوز ، على سبيل المثال. إذا كان شخص ما يستطيع تحمل اللاكتوز أو منتجات الألبان ، فيمكنه تناول بعض الزبادي ، مرة أخرى ، والحصول على المزيد من البروبيوتيك أو البكتيريا. إن الاقتران بين الطعام قد يكون مصدرًا للكربوهيدرات في حد ذاته. على وجه الخصوص ، في رمضان ، دائمًا ما يكون هناك وفرة في الطعام. نحن نصوم لنحو 14 أو 15 ساعة ، وأحيانًا لفترة أطول.
وبهذه الحالة ما يمكننا القيام به هو ، تناول القليل من الجوز أو اللوز معها ، أوبالإضافة للتحكم في كمية التمر التي يتوجب علينا تناولها.
الصوم يساعد
في سياق توازن السكر في الدم وصحة التمثيل الغذائي ، يمكن أن يساعد الصوم في التحكم بمستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول وضغط الدم. كما يمكن أن يساعد في دعم صحة الأمعاء والهضم. بالإضافة إلى أنه يساعد في الالتهام الذاتي وتجديد الخلايا وإعادة تدويرها. كما يساعد حقًا في تعزيز طول العمر ، طالما يتم ذلك بالطريقة الصحيحة. هناك الكثير من الجدل والكثير من العلم حول الصيام المتوسط ، وصيام رمضان ، والوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. من المهم أن تضع في اعتبارك أن الصوم خلال رمضان يستمر لمدة شهر ، وهذه حقًا فرصتنا لتحقيق أقصى استفادة من هذا الشهر ، من حيث النظام الغذائي ونمط الحياة ، على سبيل المثال. يساعد صوم الشهر الفضيل في تطهير الجسم ، وإزالة السموم منه ، وممارسة الأكل الواعي ، والتركيز على الأطعمة التي تغذينا بالفعل. إن ممارسة الأكل اليقظ أمر مهم حقًا. بالعودة إلى هذه الاختراقات البسيطة التي ذكرناها ، حتى عندما يكون هناك وفرة في الطعام ، فماذا لديك أولاً؟ يمكن أن يكون الجفاف شائعًا. من المهم حقًا أن تحافظ على رطوبتك. بالعودة إلى الفوائد ، فإنها تفوق بكثير أي مخاطر. مع الأخذ في الاعتبار أن النساء الحوامل والمرضعات ومرضى السكر والذين يتناولون أدوية معينة يحتاجون إلى استشارة الطبيب. الشخص العادي الذي يتمتع بصحة جيدة ، يمكن أن يكون الصيام له مفيدًا حقًا. خاصة في الشهر الكريم عندما يتعلق الأمر بالجانب الروحي واليقظي.
السحور مهم
نميل إلى التقليل من أهمية وجبة السحور. نحن نركز كثيرًا على وجبة الإفطار ، ومن ثم يمكن للثقافات المختلفة أحيانًا أن تفعل الأشياء بشكل مختلف. عادة ، في وقت الإفطار عادة ما تحتوي المائدة على حساء وسلطة ، ثم يمكن الانتظار ساعة أو ساعتين ، وأداء الصلاة وبعدها ، يتم تناول الوجبة الرئيسية.
في بعض الأحيان يتناول البعض كل ذلك في نفس الوقت. وبعدها تكون وجبة السحور في حوالي الساعة 2 ، 3 ، 4 صباحًا. من المهم حقًا الحصول على ذلك. إنها وجبة الإفطار. قد ترغب في التفكير في الأطعمة الصحية ، والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي قد تتناولها على الإفطار. يمكن أن يساعد ذلك أيضًا في استقرار مستويات السكر في الدم ، على الأقل ، خلال الساعات الأولى ، أثناء ممارسة الرياضة والحركة.
تمرن عندما يكون ذلك هو الأفضل لك
يسألوننا دائمًا ما هو الوقت الأفضل لممارسة الرياضة أثناء الصيام؟ بصراحة يعتمد الأمر حقًا على الفرد ، وما اعتادوا فعله مسبقًا. أجد أن الكثير من الناس يشعرون بالرضا عن ممارسة التمارين الرياضية مباشرة قبل الإفطار. ربما في غضون ساعة أو ساعتين قبل الإفطار. بالعادة خلال اليوم ، تكون قد استنفدت الكثير من مخازن الجليكوجين أو الجلوكوز. بطريقة ما ، إنها جيدة أيضًا لأنك قد تبدأ في الاستفادة من بعض مخازن الدهون أيضًا. إذا كنت تفكر في التمرن بكثافة عالية ، ربما ، قبل الإفطار مباشرة.
أدعو إلى بعض الحركة بعد الافطار، حتى لو كان المشي بعد تناول الطعام بـ 30 – 60 دقيقة ،أو ربما بعد 90 ، لأن ذلك يساعد حقًا في التحكم في مستويات السكر في الدم أيضًا.
